秋天是收成的时节，也是摄生的好时机。杂粮作为健康饮食的重要组成部分，养分丰厚，具有非常好的保健效果。

  杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的其他粮豆作物，包含其他（全）谷物、杂豆类等。

  相对于食用精米、白面等主粮来说，日常添加杂粮的摄入能够更好的下降肥壮、二型糖尿病、心血管疾病的产生危险，有利于保持正常体重、推迟体重添加。

  全谷物为完好的谷物，可所以完好未加工的原始谷物，也可所以经研磨、破坏、许多等加工，但各部分份额与原始谷物保持一致的谷物制品。

  （全）谷物包含：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁等。

  杂豆包含：菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

  杂粮养分丰厚，不只赋有丰厚的淀粉、蛋白质、B族维生素和微量元素，仍是膳食纤维的重要来历。

  杂豆中的蛋白质品种许多，含量丰厚，跟着研讨的深化，豌豆蛋白等杂豆蛋白的养分价值正逐渐被人们所知道、开掘，在食物制造业上发挥渐渐的变多的效果。

  杂粮富含膳食纤维，添加摄入量有添加饱腹感、平稳餐后血糖、操控体重等成效。

  B族维生素首要存在于谷皮中，保存比较完好的全谷物中维生素B1的含量都很丰厚，全谷物是B族维生素的重要食物来历。

  谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚。足够的钾有助于调理血压，从而下降中风和冠心病的危险。

  粗粮中的镁也特别丰厚，不只能缓解疲惫、协助睡觉，仍是骨骼的重要组成成分。全谷物、豆类、绿叶菜、坚果都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。黑米、紫米等有色杂粮含有比较多的花青素、花样苷、多酚、黄酮等生物活性物质，多食用这类物质有利人体健康。03

  小农身边有不少小伙伴觉得杂粮不好吃，在挑选有养分的杂粮和甘旨的精加工食物上优柔寡断，其实，小农下面要跟我们说的这些美食，都是用杂粮加工而成的，看看有你喜爱的吗？

  西北的莜面，经得起蒸、炸、氽、烙、炒等多种烹饪办法，制作出的美食样样都有滋有味。

  小米熬粥、小米锅巴随同了不少人的生长，黄米凉糕、黄米馍馍，吃起来美滋滋的，想吃糕点时吃点它们，必定不会错。

  灰豆子，是兰州独有的甜食小吃，是用蓬灰与麻豌豆，红枣，白糖一同熬煮成的粥，出锅后浓汤包裹的灰豆轻轻发亮，好像黑色珍珠，吃起来绵软香浓。

  它们是清晨温暖了很多打工人的热豆浆；它们是过年时家中炉子上温热的一盅盅黄酒；它们是上色力强、滋味浓郁的油中上品胡麻油。

  《我国居民膳食攻略（2022）》强调在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理调配，每天宜摄入必定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

  主张成年人每天摄入全谷物、杂豆类食物 50~150克，占主食总量的三分之一较为恰当，患胃部疾病的人群，杂粮的摄入量主张折半。

  与肉类调配：蛋类、肉类含铁、锌等矿物质，优质蛋白含量丰厚，和杂粮一同吃，正好能补偿杂粮部分养分的东西吸收的缺乏。

  能够在蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。

  使用作物杂种优势与生物育种提高种业中心竞争力——第一届全国作物杂种优势与生物育种学术大会总述

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